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@高考生,考前饮食安排以及如何调校生物钟,专家指导来了

来源:山东育路网 时间:2020-06-29 10:24:31

   高考临近,在这个阶段,除了集中精力复习,还应该重视营养,因为营养是学习和健康的物质基础。所以备战考试的考生在饮食上一定要有所注意。

  那么,考前一日三餐应吃点啥?

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  吃不吃早餐,早餐的营养充足不充足,会直接影响到上午学习的效率和体能。不论是平时还是复习考试期间,每天不仅要吃早餐,而且要吃好早餐。营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及蔬菜水果。

  午餐起着承上启下的作用,要吃饱。集中供餐的学校,有些同学嫌口味不好,吃几口就把饭菜倒掉,营养肯定摄入不够。

  复习考试期间考生一般睡的比较晚,晚餐要准备的丰盛一些。如果睡的比较晚,晚餐后4小时左右,可以考虑给孩子加餐,一杯酸奶、几个馄饨,量不要过多,以免影响孩子的睡眠。

  午餐晚餐的食物要多样,注意选择富含优质蛋白质的食物。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质,还含有丰富的矿物质和维生素。深海鱼中含有的DHA可以提高大脑功能,增强记忆。

  新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用。这类食物还可帮助消化,增加食欲。

  注意清淡饮食,足量饮水

  随着考试的临近,天气也逐渐变热,加上考生生活节奏快、压力大,考生往往消化功能下降。油炸、油腻的食物容易使人产生饱腹感,降低人们的食欲,影响其他食物的摄入量。另一方面,油炸食品不易消化,会加重消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,影响大脑的工作效率。因此,应该不吃或少吃含脂肪高的油炸食品。

  夏天出汗较多,容易导致体内缺水,出现头昏、头疼等症状,影响考生的学习效率,所以,要督促考生喝足水,少喝饮料。

  有些考生为了“提神”,喝大量的咖啡、喝茶。咖啡、茶中含有咖啡因,有一定的提神作用。但每个人对咖啡因的敏感性不一样,特别敏感的人,喝点茶或咖啡就入睡困难;不敏感的人,即使喝上一大杯咖啡也提不起神来。累了、困了,是大脑和身体的自然反应,提醒应该休息了。

  不要迷信“健脑品”

  智力受许多因素的影响,营养只是诸多因素之一,而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素,只要合理安排就能满足需要。除了平常刻苦学习和积累,没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙药”。不可过分迷信和依赖营养品对智力和考试成绩的作用。

  长时间读书学习会感到头昏脑胀,是由于脑血管极度扩张的缘故。另一方面,大脑的活动减慢,表现为思维迟钝,甚至强迫休息,表现为打瞌睡。不要搞疲劳战术,劳逸结合。每天抽出一点时间活动、锻炼,不仅可以缓解疲劳、提高学习效率,还有益于健康。

  高考前48小时

  如何“校准”生物钟

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  经过长时间紧张的考前冲刺后,如何以最佳的状态做好高考临场发挥?第三军医大学新桥医院神经内科心理咨询专家戴光明教授建议:提前48小时“校准”生物钟。

  考生们经过一段较长时间高度紧张繁重的考前复习后,生物钟节奏相应变化到一种高度紧张的状态,但这种紧张状态下的生物钟与高考期间的节奏不相匹配,可能导致考生在晚间自习模拟考时状态较好,但白天考试期间状态反而不佳。

  考前48小时调整生物钟的最佳方案是:

  早上7时起床,然后听听音乐,适量做做慢跑等有氧运动。

  在高考考试的9时至11时30分和15时至17时30分的相同时间段,可以根据考试节奏做一次难度不大的模拟试题,以利于大脑在这个时间段集中精力。

  中午安排大约1小时午睡。

  晚饭后,考生还可以做做适量放松运动,然后在相对安静的环境,全身松弛坐下,闭上双眼,调节好呼吸韵律,在脑海里冥想曾经快乐的时光、森林静谧的环境、展望美好的将来等轻松的事物。一般持续10至20分钟,就可以帮助人暂时从紧张的复习中解放出来。舒缓的呼吸也能帮助考生补充体内氧饱和度,从而达到放松心情、减压备考的目的。

  高考期间饮食参考

  7月7日:

  早餐:肉松面包、一盒牛奶、鸡蛋

  午餐:杂粮饭、蚝油生菜、青椒肉丝、青菜豆腐汤

  晚餐:红薯、时令蔬菜豆腐、莲子鸡丁、绿豆汤

  7月8日:

  早餐:番茄肉酱面、鸡蛋、一杯豆浆

  午餐:紫薯/玉米、南瓜炒肉片、凉拌秋葵、冬瓜干贝汤

  晚餐:杂粮馒头、木须肉、白灼西兰花、淡盐毛豆

  7月9日:

  早餐:三明治(面包、煎蛋、培根、生菜)、一杯酸奶

  午餐:杂粮饭、清炒花菜、鱼香肉丝、番茄蛋汤

  晚餐:米饭、炒圆白菜、清蒸龙利鱼、海鲜菇丝瓜蛋汤

  7月10日 :

  早餐:菜肉包子、鸡蛋、杂粮粥

  午餐:肉末酸豆角拌面、西芹炒百合、粉蒸肉、绿豆汤

  内容来源:以上内容综合自网络、全国卫生12320、《光明日报》、《中国教育报》等。

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